پلانک چقدر کالری میسوزاند؟

پلانک یک تمرین استقامتی است که به‌طور متوسط در هر دقیقه 3 تا 5 کالری می‌سوزاند. میزان کالری سوزی به عواملی مثل وزن بدن، شدت تمرین، و مدت زمان اجرای حرکت بستگی دارد. برای مثال، فردی با وزن 70 کیلوگرم که 5 دقیقه پلانک انجام دهد، ممکن است 15 تا 25 کالری بسوزاند. انجام مداوم پلانک عضلات مرکزی بدن را تقویت کرده و متابولیسم را بهبود می‌بخشد.
پلانک به دلیل درگیر کردن چندین گروه عضلانی، از جمله شکم، کمر، شانه‌ها و پاها، یکی از موثرترین تمرین‌ها برای تقویت قدرت و سوزاندن کالری است. اگرچه کالری‌سوزی آن نسبت به تمرینات هوازی کمتر است، اما تأثیر آن بر تقویت عضلات و افزایش استقامت بدنی بسیار بالاست. ترکیب پلانک با تمرینات دیگر و افزایش تدریجی مدت زمان نگه‌داشتن آن، می‌تواند به بهبود چربی‌سوزی و تناسب اندام کمک کند.در ادامه بیشتر می خوانیم که پلانک چقدر کالری میسوزاند؟!

برای دیدن میزان کالری مورد نیاز بدن کلیک کنید.

پلانک چقدر کالری میسوزاند؟

پلانک یک تمرین قدرتی است که به تقویت عضلات شکم، کمر و کل بدن کمک می‌کند. میزان کالری سوزی در پلانک به عوامل مختلفی مثل وزن بدن، مدت زمان نگه‌داشتن حرکت و شدت تمرین بستگی دارد. به‌طور متوسط، فردی با وزن 70 کیلوگرم می‌تواند در هر دقیقه 3 تا 5 کالری بسوزاند. اگر این تمرین را به مدت 5 دقیقه انجام دهید، ممکن است 15 تا 25 کالری مصرف کنید.
پلانک بیشتر به تقویت عضلات و بهبود استقامت کمک می‌کند . پلانک علاوه بر کالریسوزی محدود، یک ابزار عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود استقامت است. ترکیب آن با تمرینات دیگر میتواند نتایج بهتری به همراه داشته باشد.

برای دیدن آموزش نحوه انجام پلانک کلیک کنید.

عوامل موثر بر پاسخ به سوال پلانک چقدر کالری میسوزاند:

تأثیر وزن بدن بر کالری سوزی پلانک

وزن بدن یکی از مهم‌ترین عوامل در میزان کالری‌سوزی است. افرادی که وزن بیشتری دارند، در حین انجام پلانک کالری بیشتری می‌سوزانند، زیرا بدن آن‌ها برای حفظ تعادل و پایداری انرژی بیشتری مصرف می‌کند.

زمان و شدت تمرین

مدت زمانی که پلانک را نگه می‌دارید و شدت تمرینات جانبی، مثل اضافه کردن حرکت پا یا دست، تأثیر زیادی بر کالری‌سوزی دارند. برای افزایش کالری‌سوزی، پلانک دینامیک مانند پلانک بالا به پایین یا پلانک با پرش را امتحان کنید.

تأثیر ترکیب پلانک با تمرینات دیگر

پلانک به‌تنهایی کالری زیادی نمی‌سوزاند، اما وقتی با تمرینات دیگر مثل دویدن یا تمرینات HIIT ترکیب شود، می‌تواند تأثیر بیشتری بر چربی‌سوزی داشته باشد. همچنین، تقویت عضلات از طریق پلانک می‌تواند متابولیسم پایه را افزایش دهد و کالری‌سوزی در طول روز را بیشتر کند.

حرکت پلانک چیست؟

حرکت پلانک یک تمرین قدرتی ساده و موثر است که برای تقویت عضلات مرکزی بدن، از جمله شکم، کمر، شانه‌ها و پاها، استفاده می‌شود. در این حرکت، بدن در وضعیت افقی قرار گرفته و مانند حالتی است که آماده انجام شنای سوئدی هستید. در پلانک معمولی، آرنج‌ها روی زمین و زیر شانه‌ها قرار می‌گیرند، و بدن باید در یک خط مستقیم از سر تا پا حفظ شود. هدف اصلی، حفظ این وضعیت برای مدت زمان مشخصی است.
پلانک با تمرکز بر استقامت ایزومتریک، عضلات را بدون حرکت تقویت می‌کند. این حرکت نه تنها عضلات شکم را قوی‌تر می‌کند، بلکه به بهبود تعادل و ثبات کلی بدن نیز کمک می‌کند. پلانک انواع مختلفی دارد، از جمله پلانک جانبی، پلانک دینامیک و پلانک با وزنه، که هرکدام برای چالش بیشتر قابل استفاده هستند.

تاثیر پلانک در لاغری شکم چقدر است؟

پلانک تأثیر مثبتی بر تقویت عضلات شکم و کاهش چربی‌های ناحیه شکمی دارد، اما به‌تنهایی برای لاغری شکم کافی نیست. این حرکت با درگیر کردن عضلات عمقی شکم، استقامت و قدرت مرکزی بدن را افزایش می‌دهد و به ایجاد ظاهری صاف‌تر در این ناحیه کمک می‌کند.
بااین‌حال، چربی‌سوزی موضعی در شکم تنها با تمرین پلانک امکان‌پذیر نیست؛ بلکه ترکیب این حرکت با رژیم غذایی مناسب و تمرینات هوازی مانند دویدن یا HIIT برای کاهش چربی‌های شکم ضروری است. پلانک با افزایش متابولیسم و بهبود تعادل عضلانی، تأثیر غیرمستقیمی در کاهش وزن و لاغری دارد.
انجام روزانه پلانک به مدت 1 تا 2 دقیقه و افزودن حرکات متنوعی مانند پلانک جانبی می‌تواند به بهبود نتایج کمک کند و شکمی محکم‌تر و متناسب‌تر ایجاد کند.

انواع حرکت پلانک

پلانک انواع مختلفی دارد که هرکدام عضلات مختلفی را هدف قرار می‌دهند و سطح دشواری متفاوتی دارند. از پلانک معمولی که برای تقویت عضلات مرکزی و شکم استفاده می‌شود، تا پلانک جانبی که بیشتر روی عضلات مورب تمرکز دارد، هر حرکت می‌تواند برنامه تمرینی را متنوع‌تر کند. پلانک بالا به پایین، پلانک با پرش و پلانک با وزنه از دیگر انواع هستند که با چالش بیشتر، کالری‌سوزی و قدرت بدنی را افزایش می‌دهند.

1. پلانک معمولی
وضعیت پایه‌ای پلانک است که بدن در خطی مستقیم از سر تا پا قرار می‌گیرد.
2. پلانک جانبی
روی یک سمت بدن انجام می‌شود و عضلات مورب شکم را تقویت می‌کند.
3. پلانک بالا به پایین
با حرکت دادن دست‌ها بین وضعیت پلانک آرنج و دست، بازوها و شانه‌ها را به چالش می‌کشد.
4. پلانک با پرش
با افزودن پرش‌های پا، به افزایش ضربان قلب و چربی‌سوزی کمک می‌کند.
5. پلانک با وزنه
با قرار دادن وزنه روی کمر یا در دست‌ها، عضلات بیشتری را درگیر می‌کند و قدرت را افزایش می‌دهد.
این حرکات قابل تطبیق با سطح توانایی هر فرد هستند و به بهبود استقامت و فرم بدن کمک می‌کنند.

مزایای تمرینات پلانک

تمرینات پلانک مزایای متعددی دارند و به‌عنوان یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات مرکزی بدن شناخته می‌شوند. این تمرین ساده، اما مؤثر، عضلات شکم، کمر، شانه‌ها و پاها را درگیر می‌کند و به تقویت قدرت کلی بدن کمک می‌کند.

یکی از مهم‌ترین مزایای پلانک، بهبود استقامت و پایداری عضلات مرکزی است که باعث بهبود تعادل و کاهش خطر آسیب‌دیدگی در فعالیت‌های روزانه می‌شود. علاوه بر این، پلانک با افزایش قدرت عضلات شکم و کمر، به کاهش دردهای کمری و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند.

پلانک همچنین متابولیسم بدن را بهبود می‌بخشد. انجام مداوم آن باعث می‌شود که عضلات بیشتری درگیر شوند و حتی در زمان استراحت نیز کالری بیشتری بسوزانید. این تمرین به‌طور غیرمستقیم به لاغری و تناسب اندام کمک می‌کند.

انعطاف‌پذیری بدن یکی دیگر از فواید پلانک است. این حرکت با کشش عضلات شانه، کمر و پاها، انعطاف‌پذیری کلی بدن را افزایش می‌دهد.

در نهایت، پلانک به‌دلیل ساده بودن و نیاز نداشتن به تجهیزات، برای همه افراد، حتی در خانه، مناسب است و می‌تواند به‌عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی جامع استفاده شود.

چه میزان پلانک برای کوچک کردن شکم لازم است؟

رای کوچک کردن شکم با پلانک، استمرار و ترکیب آن با رژیم غذایی مناسب و سایر تمرینات ضروری است. انجام پلانک به‌تنهایی نمی‌تواند چربی‌های شکمی را به‌طور مستقیم کاهش دهد، اما با تقویت عضلات مرکزی، شکمی محکم‌تر و متناسب‌تر ایجاد می‌کند.
برای شروع، روزانه 3 ست پلانک 20 تا 30 ثانیه‌ای انجام دهید و به‌تدریج مدت زمان هر ست را افزایش دهید. هدف می‌تواند نگه‌داشتن پلانک برای 1 تا 2 دقیقه در هر ست باشد. همچنین، اضافه کردن حرکات متنوعی مانند پلانک جانبی یا پلانک دینامیک به برنامه تمرینی می‌تواند تأثیر بیشتری داشته باشد.
برای بهترین نتیجه، پلانک را با تمرینات هوازی مانند دویدن یا شنا ترکیب کنید تا چربی‌سوزی افزایش یابد. توجه به تغذیه سالم و ایجاد کسری کالری نیز ضروری است.

کدام عضلات در تمرین پلانک درگیر می شوند؟

تمرین پلانک گروه‌های عضلانی متعددی را درگیر می‌کند و باعث تقویت قدرت و استقامت بدن می‌شود. عضلات اصلی درگیر عبارتند از:
1.    عضلات شکم: پلانک بیشتر بر عضلات راست شکمی و عضلات عمقی شکم تمرکز دارد که برای ایجاد قدرت مرکزی بدن ضروری هستند.
2.    عضلات مورب شکمی: در پلانک جانبی، این عضلات بیشتر فعال می‌شوند و به تقویت و فرم‌دهی ناحیه کناری شکم کمک می‌کنند.
3.    عضلات کمر: پلانک عضلات پایین کمر را تقویت کرده و از کمردرد جلوگیری می‌کند.
4.    عضلات شانه‌ها و بازوها: در وضعیت پلانک، شانه‌ها و بازوها وزن بدن را تحمل می‌کنند و تقویت می‌شوند.
5.    عضلات ران و باسن: نگه‌داشتن بدن در وضعیت صاف باعث فعال شدن این عضلات و افزایش استقامت آن‌ها می‌شود.
پلانک یک تمرین کامل برای کل بدن است و علاوه بر عضلات مرکزی، تعادل و ثبات عضلات محیطی را نیز تقویت می‌کند.

حرکت پلانک چقدر باید طول بکشد؟

مدت زمان انجام پلانک به سطح آمادگی بدنی بستگی دارد. برای مبتدیان، 20 تا 30 ثانیه کافی است و با گذر زمان می‌توان این مدت را به 1 تا 2 دقیقه افزایش داد. افراد حرفه‌ای ممکن است پلانک را برای 3 دقیقه یا بیشتر نگه دارند. مهم‌تر از زمان، حفظ فرم صحیح بدن است؛ بدن باید در یک خط مستقیم قرار داشته باشد تا از آسیب و فشار غیرضروری جلوگیری شود.

رکورد حرکت پلانک

رکورد جهانی طولانی‌ترین زمان نگه‌داشتن پلانک متعلق به تومی لیز از استرالیا است که در مارس 2022 موفق شد پلانک را به مدت 9 ساعت و 30 دقیقه نگه دارد. این رکورد نشان‌دهنده استقامت فوق‌العاده و توانایی فیزیکی بالای فرد است. البته در تمرینات معمول، انجام پلانک به مدت 1 تا 2 دقیقه برای بیشتر افراد مناسب است.

اشتباه‌های رایج در انجام حرکت پلانک چیست؟

در هنگام انجام حرکت پلانک، چند اشتباه رایج وجود دارد که می‌تواند تاثیر تمرین را کاهش دهد یا باعث آسیب‌دیدگی شود:
1.    حالت بدن ناصحیح: اگر بدن به‌طور صحیح در یک خط مستقیم از سر تا پا قرار نگیرد، فشار اضافی بر کمر یا شانه‌ها وارد می‌شود.
2.    افتادن باسن: اگر باسن به سمت پایین بیافتد، فشار زیادی به کمر وارد می‌شود و فرم درست پلانک رعایت نمی‌شود.
3.    بالا آوردن باسن: بالا بردن باسن می‌تواند عضلات شکم و کمر را از وضعیت درگیر خارج کند و تأثیر تمرین کاهش یابد.
4.    دست‌ها و آرنج‌ها در وضعیت نادرست: آرنج‌ها باید دقیقاً زیر شانه‌ها باشند. اگر فاصله زیاد باشد، فشار به شانه‌ها و مچ دست‌ها افزایش می‌یابد.
5.    تنفس نادرست: حبس نفس در حین تمرین، باعث کاهش کارایی و خستگی سریع می‌شود. باید به طور مداوم نفس کشید.
حفظ فرم صحیح و تمرکز بر استقامت و تنفس مهم‌ترین اصول در انجام پلانک به‌طور مؤثر است.

چالش ۳۰ روزه پلانک

چالش ۳۰ روزه پلانک یک برنامه تمرینی است که به تدریج مدت زمان پلانک را افزایش می‌دهد تا قدرت و استقامت عضلات مرکزی بدن را تقویت کند. هدف این چالش، تقویت عضلات شکم، کمر، شانه‌ها و باسن است.

برنامه ۳۰ روزه پلانک:
•    روز 1: 20 ثانیه
•    روز 2: 20 ثانیه
•    روز 3: 30 ثانیه
•    روز 4: 30 ثانیه
•    روز 5: 40 ثانیه
•    روز 6: استراحت
•    روز 7: 40 ثانیه
•    روز 8: 50 ثانیه
•    روز 9: 50 ثانیه
•    روز 10: 60 ثانیه
•    روز 11: 60 ثانیه
•    روز 12: 70 ثانیه
•    روز 13: استراحت
•    روز 14: 70 ثانیه
•    روز 15: 80 ثانیه
•    روز 16: 80 ثانیه
•    روز 17: 90 ثانیه
•    روز 18: 90 ثانیه
•    روز 19: 100 ثانیه
•    روز 20: استراحت
•    روز 21: 100 ثانیه
•    روز 22: 110 ثانیه
•    روز 23: 110 ثانیه
•    روز 24: 120 ثانیه
•    روز 25: 120 ثانیه
•    روز 26: 130 ثانیه
•    روز 27: استراحت
•    روز 28: 140 ثانیه
•    روز 29: 150 ثانیه
•    روز 30: 150 ثانیه
این برنامه به‌تدریج بدن را به نگه‌داشتن پلانک برای مدت زمان بیشتر عادت می‌دهد و می‌تواند به تقویت عضلات شکم و کمر کمک کند. همچنین، حفظ فرم صحیح و تنفس مناسب در طول تمرین ضروری است.

منبع: parsipowder.com/blog

جمع بندی

در این مقاله خواندیم که پلانک چقدر کالری میسوزاند. گفتیم که پلانک یک تمرین استقامتی است که برای تقویت عضلات شکم، کمر، شانه‌ها و پاها مفید است. این حرکت به‌طور متوسط 3 تا 5 کالری در دقیقه می‌سوزاند و میزان کالری سوزی به وزن بدن، شدت تمرین و مدت زمان آن بستگی دارد. هرچه وزن فرد بیشتر باشد، کالری بیشتری در حین انجام پلانک می‌سوزاند. این تمرین به‌طور خاص عضلات مرکزی بدن را تقویت کرده و می‌تواند به بهبود استقامت، متابولیسم و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک کند. با ترکیب پلانک با تمرینات دیگر مانند دویدن یا HIIT، می‌توان تأثیر بیشتری در چربی‌سوزی و تناسب اندام مشاهده کرد. انواع مختلف پلانک از جمله پلانک جانبی، پلانک با پرش و پلانک با وزنه می‌توانند چالش بیشتری ایجاد کرده و تأثیر تمرین را افزایش دهند.